登山是项运动，对于我们来说，它也是一种爱好。
但是，如果只是凭一时的兴趣，偶尔来爬爬山，消遣一下的话，估计不但起不到锻炼的效果，而且，可能会因为突然的剧烈运动而给身体造成不必要的损伤。

　　我的理想是——到我60、70岁的时候，还能够轻松登梧桐山（标准路线）。

　　为了这个目标，平时的运动固然必不可少，科学的方法和一套适合自己的运动技巧也是十分重要的。

　　经过一段时间的运动和回顾，总结出自己的一些心得，写出来和大家分享一下，并希望听到更多其他的声音，学习到别人的经验。只有不断的总结，不断的学习，不断的让自己进步，我们的登山爱好才能坚持下来，并在健康的前提下进行到老.

　　1. 拉练（以一天拉练为例）

　　出发前的准备：

　　做好充足的准备工作，除了日常登山的用品外，对于水、运动饮料、药品、高能量食品等更要准备充分，做到以防万一。

　　在拉练前几天参加适量的运动，以便让身体有个逐渐适应的过程。拉练前一天休息好，不要做大运动量的活动，更不要参加喝酒、熬夜等激烈的刺激性活动，以免影响第二天的活动状态。

　　准备好各种护具、服装，将背包提前打好（只剩下一些食品为了保鲜，可以早上现打包）。

　　早上提前起床，给自己留有充足的时间，打包，赶到集合地点。

　　拉练的途中：

　　拉练线路一般比较ZN，负重较多，线路较长，时间也较长。这时候，要根据自己的体力、经验安排合理的时间分布。

　　一般全程计划时间的1/3-1/2用于前段1/2-2/3的路程，中间休息吃饭，后面的1/3-1/2路程用1/2-2/3的时间来完成，这样才不至于最后赶路匆忙，或者由于体力下降而将整体时间拉的过长，直至走夜路。

　　拉练中很重要的一点就是根据自己的实力和当时的体力来安排步幅、步速。走得多的驴友都知道，跟别人的速度走是很累的一件事，不管你走得快、走得慢，根据自己平时的步速，保持一定的呼吸频率，并且有规律的休息、饮水，并补充能量，这样是最舒服的。

　　只有这样，才能保证你在比较舒服的状态下完成全程，而不至于太累或者对身体造成损伤。

　　我的经验是：大休息和短暂休息交替进行。

　　大休息：

　　平路1-2小时大休息一次，上坡根据坡的陡度，一般上升不超过200米的，可以不大休息，有上坡的路段一般1小时大休息一次，下坡的话，2小时大休息一次。

　　每次5分钟左右，尽量不坐地，只可以将包卸下，活动一下身上的肌肉，按摩一下腿部，可适当脱下鞋放松一下脚部血液，并且将所有护具脱下，让血液循环一下。适当补充水分和食物，检查身体是否又不适（如果有，应及时调整，并且相应改变路程时间计划安排），并对照时间和路程，及时调整计划，以保证按时到达目标地点。（以上以天气一般的情况下，如下雨、暴晒等情况，休息频率增加一倍）

　　短暂休息：

　　根据自己的体力和呼吸情况，做出判断，当呼吸过于急促，腿部酸痛，感觉快要抽筋，或者上升时间过长，无法继续坚持的时候，可以作短暂的休息。每次休息时间不超过1分钟。一般是在上山过程中，故休息的时候，应该将身体转过来站立，面向山下，让一直紧绷的小腿肌肉放松一下，或者压压腿，绷绷脚尖，都有助于缓解上山的腿部肌肉。呼吸过于急促的时候，深呼吸3-5次，然后调整呼吸使之逐渐正常。一般30秒便可调整过来，可以继续上路。不可休息时间过长，肌肉一旦放松，再走，要经过很痛苦的恢复过程，不利于拉练。

　　饮水与食物能量补充：

　　在自带水、食物充足的情况下，也要计划饮水和进食，不能暴饮暴食。一般前段每0.5-1小时进水一次，每次50-150毫升，到了后段，由于出汗等水分流失迅速，可改为多次少量进水，每15分钟-半小时进水一次，每次50-100毫升。在大休息时，可和食物配合多饮用些水，但是不要喝太多，以免胃中水分过多，逛荡，影响接下来的路程。

　　短暂休息是一般不进食，除非感觉体力不支，或有中暑、抽筋等现象，此时应补充有盐分的水、食物，并适量补充高能量食品，如巧克力15克左右，或牛肉干15克左右等。大休息时进食量应以7分饱为好，切忌吃的太饱，以来影响胃肠功能（运动会影响肠胃消化吸收），并影响接下来的运动（吃的过饱，容易造成肠胃不舒服，消化不良等）。

　　呼吸的调整：

　　一般来说，步频和呼吸是有对应规律的。平地上一般为三步一呼，三步一吸，在有上坡的时候，呼吸会变得急促，一般为两步一呼，两步一吸；在坡度较陡，步速较慢的时候，可能会变成一步一呼，一步一吸，甚至，一步一呼吸。呼吸的调整一般通过放慢步频，调整步幅来缓解呼吸压力。另外，适时的深呼吸也可使身体的供养量提高，但是要注意这时候不要多说话，更不要吃东西，否则会增加呼吸负担。当自己感觉坚持不下去的时候，就可以作短暂休息了。

　　但是，运动一开始的假疲劳是需要时间克服的，这时候，坚持一下，给自己设个目标（比如：上山时走100-150步休息一次），这样比较容易忘记身体的疲劳，有助于克服身体的不适。呼吸主要和心肺功能有关。平时应注意多锻炼，加大肺活量和心脏波动功能，以保证在爬山的过程中可以较容易的适应和调节自己的状态。

　　2. 溯溪、海岸线等

　　准备过程中：

　　主要要对鞋和背包多注意。鞋要选择防滑性能好的军胶（很多驴友推荐的）、溯溪鞋（有凉鞋和包面的两种），或者鞋底较防滑的登山鞋或徒步鞋。

　　但是要注意：如果选择军胶或者溯溪鞋要注意对踝关节的保护，因为这些鞋一般都是低帮，而在岩石上蹦跳的过程中，很容易将踝关节扭伤，所以建议穿上护踝作为弥补。
背包要尽量小而实，在可能的情况下，尽量轻，以免在攀岩、蹦跳过程中背包晃荡，造成中心不稳，出现危险。

　　行进过程中，我感觉就是四个字：“胆大，心细”。

　　胆大：

　　指的是要有勇气去面对出现的各种问题，难走的线路。充分发挥自己的潜力和实力，不要被一些看似有困难的地方吓住，而不敢往前。这一点对于女生来说可能会明显一些。曾记得，有些MM因为旁边有人保护，在向另一块石头跳跃时迟迟不敢，最后吓得腿都发抖了，可是，当大家都快速赶路，没人专门照顾的时候，看着别人都理所当然的过去了，也就直接跳过，毫无问题。说明，人的心理作用还是很可怕的因素，要克服恐惧，当然要在力所能及的范围内大胆向前。

　　心细：

　　溯溪、海岸线等线路的危险性一般较大。特别在一些高、陡的地方，需要一定的徒手攀岩。这时候，心细显得尤为重要。每一次手抓的地方都要稳，每一步脚踩的地方都要实，既不慌张，也不急进，心细沉稳才能使得万年船，走万里山路。

　　其它的线路，也有很多特点，但是，我感觉这两种路线较有代表性，拿出来讨论一下，让大家多想想，扬长补短，争取将登山进行到老。

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